title: 关于健身 date: 2014-11-27 19:03:25 tags: 健身 category: 更好的自己 —

对于女生，如果在家或是在寝室想要健身，以下是高科教练给的建议。我总结下，大意是：

  1. 女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性
  2. 你维持良好体型的关键:较低的脂肪比例与较高的肌肉含量
  3. 所以女子训练应该注重力量训练
  4. 首先练习肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤
  5. 重点来了：
    • 训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作
    • 训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。
    • 训练强度每3周调整一次。
    • 训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。

回答原文：女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ 那问题又来了，怎样的深蹲是标准的呢？ 答案在这儿：如何完成标准的深蹲？ 女生减肥请看这里：怎么减肥

至于男生，找到了像我这种瘦子适用的健身计划：

增重计划五部分：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
1、消瘦的原因

遗传 or 生活习惯 ？ 如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。

2、饮食计划
  • 饮食比训练更重要
  • 当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加
  • 蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,所以要尽量多吃饭。脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
  • 早餐 必须有足够蛋白质和碳水。 睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。 （答主真TM能吃，Orz）
  • 午餐 尽量多吃，但别吃撑。两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤
  • 上午、下午加餐 早上十点和下午两三点左右吃,有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等 具体见他的另一回答：上班族如何能「少食多餐」？ 加餐
  • 晚餐 和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
  • 夜宵 健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。
  • 每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，不要时多时少，抵抗力容易下降。
  • 鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康。
3、训练计划
  • 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。 其中大肌群有：胸、肩、背、腿 小肌群有：手臂、小腿、腰腹 要变壮优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些。
  • 而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。 所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。 周一：肩+小腿 周三：背+肱二头肌+腰 周五：胸+肱三头肌 周日：大腿+腹肌

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒 （这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划： 每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。 动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。 计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数，每组次数（力竭）

周一：肩、小腿 坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM 站姿借力推举 4组，8RM 直立划船 4组，10RM 哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭） 俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组） 站姿提踵 4组，12RM 坐姿提踵 4组，12RM

周三：背、肱二头肌、腰 宽握引体向上 分多组，一共做50个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM） 俯身划船 4组，10RM T杠划船 4组，10RM 坐姿划船 4组，12RM 杠铃弯举 3组，12RM 哑铃交替弯举 3组，12RM 硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM 罗马椅挺身 3组，12RM

周五：胸、肱三头肌 杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM 上斜杠铃卧推 4组，10RM 屈臂撑 4组做至力竭 仰卧飞鸟 4组，12RM 坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM 仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭 背后屈臂撑 3组，10RM

周日：大腿、腹部 自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM 腿举 6组，8RM 哈克深蹲 4组，10RM 腿弯举 4组，10RM 卷腹 4组25次 反向卷腹 4组25次 这儿是回答原文：很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 关于锻炼胸肌：如何练胸肌？